吃炒河粉还掉秤：精致碳水到底冤不冤？

科学并不否认直觉，它只是要求你把直觉放到秤上去称一称。 ——理查德·费曼

昨天晚上我吃了一盘炒河粉，虽然加的油不多，但勉强也算是糖油混合，可是今天早上睡醒上秤，对比昨天早上，我还掉了一斤多的体重。

朋友在我的小红书底下留言说，为什么还会掉秤？河粉不是精制碳水吗？

的确，河粉是精制碳水。但是然后呢？是精制碳水，又如何呢？

在互联网上的减肥或者减脂攻略中，经常会提到一句话，叫「要少吃精制碳水，多吃全谷物（非精制碳水）」，那么什么是精制碳水，什么是非精制碳水？

精制碳水和非精制碳水 #

精制碳水是指经过工业加工，只保留淀粉核心的碳水化合物。在加工过程中，食材本身所含有的膳食纤维、维生素、矿物质都大量流失，而吃这类食物，我们的身体对它的消化速度极快，血糖上升也快。典型的代表食物就是白米、面粉、饼干、面包、果汁等等。

而非精制碳水，就是和精制碳水相反，它保留了食物的天然结构，天然所蕴含的膳食纤维和微量元素相对完整。吃这类食物，血糖上升速度平缓，饱腹感也就越强，例如糙米、燕麦、全麦面包、红薯等等，这些都是网络食谱中减肥餐常见的主食。

而这个地方要涉及到一个概念，那就是网上也常能看见的「高 GI」和「低 GI」之说，可以简单理解为，所谓的 GI 数值，就是代表一个食物让人体血糖上升的速度。数值越高，血糖上升越快，数值越低，速度就越慢。

需要注意的是，GI 只代表速度，不代表总量，例如西瓜的 GI 值很高，但是一块西瓜的实际含糖量并不多；白米饭 GI 高，但是假如你只吃半碗，你的身体血糖反应也有限。

所以从这一点我们就能看出，互联网上大部分根据 GI 值来判断一个主食能不能吃的思路是有明显问题的。

第一，吃精制碳水就会长胖

这大概是我见过最多的理论了，或者说我见过很多人就是这么认为的，觉得自己吃了一碗米饭，第二天就要胖成猪。但是实际上，真正让人胖的，根本就不是碳水化合物的精制与不精制，而是总热量盈余好吗。

碳水的精制和不精制，高 GI 和低 GI，归根结底它们本质上都只是热量。我们在减脂期需要关注的是当天的总热量盈余，而不是碳水化合物这个东西本身的化学性质。

第二，GI 值高就不能吃

白米饭、河粉的 GI 值确实高，但是 GI 这个数值是在空腹单独食用的时候测出来的数值，而绝大多数人日常饮食都是混合饮食，很少有人会拿着两碗大白米饭来咽，在搭配上蛋白质、脂肪、膳食纤维之后，我们的血糖上升曲线就会随之被拉平。

所以单独用 GI 来判断一种食物能不能吃，是一种孤立机械的言论，这是把实验室数据套用到了实际生活场景。

在营养学中，有一个概念叫「GL（血糖负荷）」，它把 GI 和实际摄入碳水总量结合起来，更能反映一顿饭对血糖的影响。

第三，戒掉精制碳水瘦的就是脂肪

和第一条一样，有人以为自己吃了一碗饭就会胖成猪，也有人以为自己少吃一碗饭就能瘦成猴。这些现象和认知本质上都是不科学的。

戒掉精制碳水，本质上就是降低了碳水的摄入量，你可以在你原本的饮食习惯上少吃或者不吃主食，你会发现你的体重掉得很快，但其实这其中大部分都只是身体里的水分，说得专业一点，是身体内糖原分解后所释放的结合水。

这也是很多人减肥的误区，把水分的流失误以为是减肥成功，然后小有成就感，庆祝一下小吃一顿，第二天发现自己的体重一朝回到解放前。

第四，减脂期吃精制碳水就等于失败

多吃了一碗饭——完蛋了完蛋了，我的减脂之路因为这一碗饭毁了——算了，不减了——我要大吃大喝。

这会不会是你现在或者曾经的心路历程？

其实根本不用这样，吃不吃饭什么时候还成了一个道德问题了？

说到底，精制碳水本质上只是热量高、饱腹感弱，在总量可控的情况下，偶尔吃并不会让你的减脂之路崩坏。

所以，归根结底，我之所以吃河粉还能掉体重，是因为我昨天全天的热量缺口很大。

而对我来说，我是不能接受体重掉得这么快的。按照我的计划，我需要把体重降低速度压制在每周 1.1 斤、每月 4.4 斤，这样在三个月后才能顺利完成我的减脂计划。

在减脂过程中，最切忌的就是体重掉得太快，掉的可能大部分是肌肉不说，身体健康也许还会受影响。

而大多数网友对精制碳水的误解和恐惧，本质上是把食物属性和热量管理搞混了。

减脂的底层逻辑是热量缺口。

精制碳水只是让这件事更难做到，因为它吃起来饱腹感低，很容易就吃多了，但它本身不是减脂的敌人。

而控制总量，才是每个体重管理者需要去注重和控制的东西。