一个普通人的健康系统

元旦节那天晚上，我在峨眉山上呼吸着冷空气，那时候我距离山顶只有六公里，但这六公里对我来说与天堑无异。

我的心率正常，一直保持在110-120左右，这是我长期骑行打下的有氧基础。但那时候我的膝盖巨痛，每走一步就会感到一阵钻心的痛。

下山之后，毫不意外的我受伤了，患上了髂胫束综合征。那一天，我无比清楚的明白了一个道理。

人的身体就是一个木桶，能发挥出多大的力量是由最短的那一块板决定的。

而从那之后，我也彻底明白，像我这样的普通人，锻炼身体就像是在制作一个木桶，我要做的是尽可能的把每一块木板都做的平均，这样，虽然看上去不引人注目，但却在装水的时候可以把水装平，装稳，我想，这就是普通人锻炼身体的意义和目的。

所以，从那以后，我就在有意识的打造我的「健康系统」。

而到今天，这个系统已经有了一个模样，而这篇文章，我将系统的梳理我的「健康系统」，目的在于抛砖引玉，希望能让更多人对健康和锻炼产生一些不同的认知。

01 系统总纲 #

我的健康系统是建立在一句总纲之上的。

那就是毛泽东在1917年**《体育之研究》中所写「文明其精神，野蛮其体魄」**

这句话在我大学时期就是我读书观的重要组成部分，而现在，它也成为了我健康系统中不可撼动的总纲。

而所谓文明其精神，野蛮其体魄，在我的系统中则具体表现为三个方向，八个维度。

02 系统矩阵 #

我把我的系统分类成了4-2-2结构，涉及三个方向，八个维度。

• 身体素质：力量、最大摄氧量、平衡性、柔韧性
• 基础支撑：睡眠、饮食管理
• 精神层面：情绪管理、社交与人际关系

每个方向中的内容性质一致，而三个方向之间也有非常清晰的逻辑关系。身体素质是一个人能力的上限，基础支撑决定这个上限能不能维持，精神层面则决定这个人的状态是否稳定。

03 身体素质 #

身体素质有四项，分别从四个方向来考验人的体能。

第一是力量，简单来说，可以直接理解为一个人的肌肉量，所能推举的重量，力量是身体基础。

第二是最大摄氧量，最大摄氧量和力量所代表的无氧能力是相对的，它代表着一个人的有氧能力，而要锻炼最大摄氧量，也要进行相对的有氧运动。

所以，力量和最大摄氧量就是无氧和有氧能力的结合。

而平衡性和柔韧性，则是前两项能力的保障。

平衡性就像身体的支架，而柔韧性就是身体的润滑油，锻炼出好的平衡性和柔韧性，不仅能提高体能的上限，还能有效降低摔跤和关节僵硬的风险。

这四个方向看似从不同的角度来考验人体，但实际上它们之间的关系是密不可分的，每一个部分可以单领出来训练，但最后作用在人的身上却是打造了一个完整的人。

04 基础支撑 #

睡眠是我们每天能做的、对大脑和身体进行重置的最有效的一件事。 ——马修·沃克《我们为什么要睡觉》

去年有一次我和一位同行吃饭，我看这位同行胸肌练得不错，就问他怎么练的，他笑着回答了一句：“多吃多睡。”

而睡眠是这里的重点。

我曾经写过两篇文章来写睡眠，但是我好像从来没有强调过睡眠的重要性。

我想我之所以没有这样做，是因为我从没有过睡眠问题，我很难站在睡眠不好的人的角度思考，睡眠不好对我到底会有啥影响？

但是随着健康系统的搭建，我发现在领域的重合之处，我都会看到睡眠的身影。

例如不论是增肌还是减脂，你在网络上检索攻略的时候会在不同的攻略里看到相同的每天要睡够这件事情。

马修·沃克的《我们为什么要睡觉》是睡眠研究领域最权威的书之一，他在书里提到过许多数据。

例如仅仅一个晚上只睡四个小时，就能让体内的自然杀伤细胞（对抗癌细胞的免疫细胞）减少70%；能够在每晚只睡六个小时或更少的情况下不受任何损害的人，从基因概率上来说基本为零，不到1%；睡眠不足造成的损伤是累积性的，你无法通过周末多睡补回来。

所以，睡眠可以说是整个健康系统的支撑点，没有好的睡眠，一切的一切都会逐渐崩塌。

而饮食管理在这部分不用说太多，简单来说就是改善饮食结构。

当今许多人的饮食结构都是高碳水或者高脂肪，蛋白质在中国人的餐桌上非常缺少。

想要彻底改善自己的饮食固然不太容易，但重要的是养成重视蛋白质摄入的饮食观念，做到少盐少油。

05 精神层面 #

我们的内心本就是情绪的海洋，而如何制服它的波涛汹涌，则是需要用一生来实践的事情。只要做到这一点，就算是偶尔的波涛，也不会掀起无法平息的风浪。

——希路路克

精神层面是许多人都会忽视的一点，大概是因为中国人天生情绪内敛的文化，导致许多人都不关心自己和他人的精神健康。

而我们不得不承认，就算精神健康在文化中容易被忽视，但并不代表它不存在，这只是一种跳过矛盾的表现。

所以，在我的健康系统中，重视自己的精神健康也是尤为重要的。

而在我思来想去之后，最终把情绪管理和社交与人际关系接入了系统当中。

首先是情绪管理。

情绪是每天都会伴随着人的存在。

不论是开心、悲伤、失落、闷闷不乐、忧郁，都是情绪的一部分，而如果从情绪的角度来看人，人就是一条起起伏伏的线，每一次波动都是情绪的轻微变化，而每一次变化，都会在暗中对身体产生影响。

在《黄帝内经》里就有**「喜伤心、怒伤肝、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾」**的说法，说明不论是正面的还是负面的情绪，到了一定程度都会对人体有害。

而在澳大利亚昆士兰州医学研究所，有一项历时20年、跟踪近3000人的研究发现，长期悲观的人比非悲观的人平均早死两年，且悲观情绪与心血管疾病、中风直接相关。

心理学家丹尼尔·戈尔曼在1995年出版的《情商》一书中也提出了一个叫做"杏仁核劫持"的概念。当人在经历愤怒、恐惧、焦虑等强烈情绪的时候，大脑会绕过理性思考，让人在情绪的驱动下做出冲动的非理性行为。

所以，这就是为什么我们要管理自己的情绪的原因，如果不管理情绪，情绪就要管理我们了。

而社交与人际关系，在我看来也是人健康系统中重要的一环。

马克思曾经说过：「人的本质是一切社会关系的总和。」

那么既然人的本质离不开社会关系，那社会关系的质量就必然会影响一个人的身心状态。

哈佛大学成人发展研究从1938年启动，跟踪了724名男性从青少年到老年的整个人生，后来又纳入了他们的配偶和一千多名后代。

而这个研究最核心的发现就是，一个人80岁时是否健康幸福的最强预测因素，是他50岁的时候对自己人际关系的满意程度。

好的关系可以帮助人调节压力。压力是日常生活的一部分，而拥有亲密关系的人因为有倾诉和支撑的出口，身体能更快地从压力状态中恢复。长期孤独的人缺少这个缓冲，身体就一直处于慢性应激状态。

研究还发现，拥有好的关系的参与者不仅更少患心脏病、糖尿病和关节炎，社交网络更广泛、社交活动更多的人认知衰退的起始时间也更晚。

所以，社交与人际关系也是健康系统中非常重要的组成部分。

但是，我并不认为在这样的前提下，人就要大量的去交往朋友，发展诸多关系。

我认为，人不需要太复杂的社会关系，有两到三位可以进行深度交流的朋友，就已经非常难得了。

可以进行深度交流是真正朋友的关键指标，而深度交流，指的是两个人可以敞开心扉进行很多时候与旁人无法直说的交流，相互之间没有偏见和芥蒂。

06 写在最后 #

这篇文章，主要用来梳理我的健康系统。

而系统最重要的东西不是搭建，而是实践。一个系统搭建起来之后如果不应用到生活中，那就毫无意义可言，一个系统如果不能在生活中产生收益，那么它也不是一个好系统。

所以，这篇文章只是我目前实践中所总结出的内容，它具有时效性，但也具有基础性和框架性，未来的变化，基本只会在这个框架上做改动。

参考文献

[1] 毛泽东.体育之研究[J].新青年,1917,3(2).（署名"二十八画生"）

[2] Walker, M. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams[M]. New York: Scribner, 2017.（中文版：马修·沃克.我们为什么要睡觉[M].田盈春 译.北京：北京联合出版公司,2021.）

[3] 《黄帝内经·素问·阴阳应象大论》

[4] Whitfield, J.B., et al. Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective[J]. Scientific Reports, 2020, 10: 12609.

[5] Goleman, D. Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ[M]. New York: Bantam Books, 1995.（中文版：丹尼尔·戈尔曼.情商[M].杨春晓 译.北京：中信出版社,2010.）

[6] 马克思.关于费尔巴哈的提纲[M]//马克思恩格斯选集:第1卷.北京：人民出版社,2012.

[7] Waldinger, R., & Schulz, M. The Good Life: Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness[M]. New York: Simon & Schuster, 2023.（基于哈佛大学成人发展研究，Harvard Study of Adult Development，1938年至今）