这个月初，在峨眉山上，我第一次感受到了骼胫束综合征的疼痛。

这是一种什么样的感觉？就是我的膝盖侧面有一个区域在，只要大腿一用力，在弯曲时就会产生剧痛。

从峨眉山上下来之后，我休息了两天，左膝的疼痛感几乎消失殆尽，我认为已经好了。

一个月快要过去了，今天我骑着车出门准备进行2026年第一次环天府绿道骑行，前半场都很顺利，没想到五十公里之后，左膝又传来了那晚在峨眉山上一样的疼痛感。

我深感不妙，意识到事情的不对劲后我立刻和我的同伴说：“我骑不了了。”

这一点儿也不夸张，如果我硬咬着牙骑完后半程的话，那么我回到家之后将会痛苦万分。

这种症状叫做骼胫束综合征，我在网络上了解了之后，发现这是一种在跑步和骑行者中非常常见的过度使用性损伤。

遇到这种情况的时候，我们应该如何面对呢？

我们可以分为三步走，分别是急性期的缓解疼痛，其次是放松与拉伸，最后是治本的肌肉训练。

当你在运动的过程中明显的察觉到膝盖侧面有明显痛感时，请立即停止你的运动，以为内如果你在此时咬牙坚持，会显著延长你的恢复时间。

然后就是冰敷，冰敷可以有效缓解疼痛（不要直接把冰块直接往痛处怼，可以使用毛巾包裹或者医用冰袋。）

第二步是拉伸。急性的痛感减轻之后，就可以对骼胫束进行拉伸。

我们可以使用泡沫滚轴对骼胫束、臀大肌、股四头肌外侧的肌肉进行拉伸，同时也可以进行针对性的站立式骼胫束拉伸。

第三步是强化肌肉训练。

骼胫束综合征并非不可根治，它出现的根本原因是人的臀部肌肉无力，尤其是臀中肌无力。 当臀肌无法稳定盆骨时，骼胫束就需要过度代偿来维持稳定，从而导致紧张和摩擦。

所以，对臀部肌肉，尤其是臀中肌的针对性训练是相当重要的。

常见的训练动作有蚌式开合、侧卧抬腿、单腿硬拉、臀桥。其中蚌式开合和侧卧硬拉都是可以在家就可以做的无器械自重训练。

我建议和我一样的骼胫束综合征患者都可以每天进行臀部肌肉训练，由此来彻底改善有关骼胫束的相关问题。

不得不感叹，骼胫束综合征就像是运动健身人群才会遭遇到的一道坎，它告诉我们，或许你的有氧能力已经很强了，或许你卧推可以推100KG了，但是你的臀部肌肉太弱了。

人的体能就像是一个木桶，能发挥多大能力都是由最短的那一块板来决定的。

所以，锻炼就是一个需要阴阳调和的事情，除了最基本的重量容量之外，人体还有很多指标是值得我们关心的。

在一切的基础上，我们还需注意：尽量避免自己在运动中受伤。