最近，我在每日健身训练计划中增加了两组一分钟的平板支撑项目。

目的是为了在一定程度上提升我的核心力量。

核心力量是指包括盆骨、下背、臀部和腹部等中心区域的的肌肉群力量。

我们很难用肉眼直接判断核心力量的强弱，但它在日常活动中扮演着关键角色。

核心肌群是身体力量的中枢，负责稳定整个身体的重心。

无论是走路、跑步、日常提物，还是推、拉、蹲等力量训练，核心力量都像地基一样，让四肢动作更高效、更有力。

尤其对老年人而言，核心力量不足可能增加跌倒风险，因此核心训练至关重要。

平板支撑的好处 #

平板支撑是最容易学习、不需要任何器械的核心动作之一，非常适合初学者。

它看似简单，却异常高效：不仅锻炼腹肌，还要求腹直肌、腹横肌、斜肌、臀大肌和下背部肌肉等整个核心系统协同收紧，抵抗重力，保持身体呈一条直线。

强大的平板支撑能力有助于在其他大重量训练中维持躯干刚性，保护脊柱。

做了就会变厉害的平板支撑 #

如果能轻松保持标准平板支撑60-90秒，说明你已是这方面的能手。

但对许多久未运动、突然尝试的人来说，60秒都可能十分痛苦。

一周前，我的朋友梁某银告诉我，他开始尝试每日坚持平板支撑。

他说60秒对他已是极限，更别提90秒或120秒了。

这很正常，我最初接触平板支撑时，连60秒都坚持不下来。

但通过每天两次训练，坚持一个多星期后，我现在能轻松完成两组一分钟的平板支撑。

今天，梁某银也告诉我，他做到了两组一分钟，成绩与我齐平。

无论对他还是对我，从60秒到120秒都是可喜的进步。

平板支撑正是这样一个做了就会变厉害的动作。

这种进步感，体现在你多坚持的每一秒中。

为什么它会如此有效？

我们可以从质量互变关系中找到答案。

从平板支撑看质量互变关系 #

（一）量变是质变的必要准备：任何事物都有一个量的累计过程。没有足够的量变累计，质变就不会发生。

平板支撑训练正是量变积累的体现，每一秒的坚持都是量变的叠加。当积累到一定程度，身体便会发生质变——例如从只能坚持60秒进阶到120秒

（二）质变是量变的必然结果：量变不会无限持续，一旦突破某个临界点（即“度”），就会引发质的飞跃。

我们训练的核心目标是提升核心力量。起初核心力量较弱，但通过持续积累量变，最终会感知到明显变化，而这个变化可以体现在诸多方面，例如过去总是驼背，有一天变得挺拔了；过去老是痛的腰，有一天就感觉轻松了；过去搬东西总觉得使不上力气，有一天就可以调动全身的力量了。

所以，从质量互变关系来看，只要坚持训练，积累量变，核心力量必将增强。

更强？还是更长？ #

许多人误以为平板支撑时间越长，核心就越强。

但事实并非如此简单。

核心力量应从两个维度评估：绝对力量与耐力。

当平板支撑超过90秒后，更长时间的训练对绝对力量的提升效益递减，转而更侧重耐力培养。

理解这两者的应用场景，能帮助我们更有针对性地训练。

绝对力量：指核心肌群在短时间内爆发最大力量，抵抗外力。

所以绝对力量的应用场景，多更是可以帮助在其他运动中有核心需求的人，例如推拉蹲力量训练、攀岩、滑雪等。同时它也可以让我们在搬运重物的时候避免腰椎受伤。

简而言之：绝对力量让你能举起、推动或抵抗更重的物体。

耐力：指核心肌群长时间维持收缩、抵抗疲劳的能力。

耐力训练更多适合于工作中需要长时间久坐或者站立的人，它可以让我们在长时间站立或者坐着的时候维持良好的体态而不会感觉到疲劳、塌腰或者驼背。

简而言之：耐力让您能保持正确姿势更久，抵抗日常疲劳和慢性疼痛。

所以，进行核心力量训练时，请问清自己。

你想要短时间内更强？还是长时间更长？

如何更强？如何更长？ #

如果你想核心力量的绝对力量变得更强，则需要在平板支撑的锻炼中追求更高的肌肉募集效率。 例如，在平板支撑时，专注于肌肉的收紧，收紧腹肌、臀大肌，尝试把肘部往脚的方向拉，脚往肘部的方向推，会大大增加腹肌的张力。

除此之外，还可以进行更多进阶的平板支撑动作，例如负重平板支撑、侧平板支撑、动态平板支撑等。

耐力训练则相对简单，主要通过延长单次支撑时间或增加训练频率来实现。

结论 #

进行平板支撑训练时，应清晰自身需求——更看重绝对力量还是耐力，从而制定合适计划。

但是同时也不能够因为需要绝对力量而忽视耐力，因为需要耐力而忽视绝对力量。

最理想的核心训练往往是同时兼顾绝对力量和耐力。

训练中，需理解质量互变规律。

耐心积累量变，不因一时挫折气馁，也不因短暂成功自满。

无论情绪如何，质量互变规律始终客观存在。

唯有专注训练、持续改变，才是唯一正道。

没什么好难过的，因为量变尚未充足。

也不必狂喜，因为质变只是量变的必然结果。